Masz problemy ze skupieniem się? Chcesz poprawić osiągane wyniki? Musisz wiedzieć, jak polepszyć koncentrację, która jest kluczem do efektywnego działania. Zgodnie z definicją jest to świadome skupianie uwagi na danym obiekcie. Mózg przestaje dostrzegać to, co znajduje się wokół, za to skupia się tylko na jednym elemencie. Czasami, zwłaszcza w chwilach dużego stresu, potrafimy od razu skoncentrować swoją uwagę. W głowie pojawia się wówczas owa „czystość myśli”. Jednak kiedy czeka nas nudna praca do wykonania, a umysł nie chce zebrać myśli, należy intencjonalnie wprowadzić się w stan skupienia. Jak tego dokonać? Pokazujemy sposoby na poprawę pamięci i koncentracji.
Dlaczego się dekoncentrujemy?
Powody, dla których nasza uwaga ucieka w zupełnie inną stronę, są różne. Możemy poświęcić jednej rzeczy nie więcej niż kilkanaście minut całkowitej uwagi. Po tym czasie nasz mózg naturalnie domaga się przerwy. Sekret w tym, abyśmy po tej przerwie powrócili do omawianego tematu z taką samą werwą. Jeżeli nie potrafimy tego zrobić, wówczas możemy uznać, że cierpimy na problemy z koncentracją. Do przyczyn należą:
- rozpraszacze – powiadomienia w mediach społecznościowych, telefony, SMS-y lub niespodziewane wizyty,
- nieporządek w otoczeniu – mózg nie może skupić się na jednej rzeczy, zbyt wiele przedmiotów z otoczenia konkuruje o jego uwagę,
- nadmiar obowiązków lub brak planu – wykonując jedno zadanie, cały czas myślimy o kolejnym,
- pośpiech – częsta przyczyna błędów,
- robienie wszystkiego naraz – w efekcie czego nic nie jest dobrze zrobione,
- silne emocje – stres, szczęście, podniecenie itp.,
- zmęczenie, niewyspanie i inne stany psychofizyczne, które utrudniają koncentrację umysłu,
- głód lub przejedzenie.
To najpopularniejsze powody, dla których nie wykorzystujemy pełnej zdolności do koncentrowania się. Czasami wystarczy zlikwidować przyczynę, czyli zwalczyć problem u źródła, aby zaobserwować znaczącą poprawę koncentracji. Mimo wszystko zalecamy ćwiczenia – efekty są widoczne nawet po kilku dniach.
Koncentracja – jak poprawić? To proste!
Sposobów na polepszenie koncentracji jest bez liku. Najlepiej byłoby korzystać z nich wszystkich albo chociaż wszystkie z nich wypróbować. Poniżej opisujemy metody, dzięki którym w mózgu zachodzi poprawa pamięci i koncentracji jednocześnie. Techniki podzieliliśmy na trzy kategorie, związane odpowiednio z dietą i trybem życia, otoczeniem oraz przygotowaniem. Do tego opisaliśmy najskuteczniejsze ćwiczenia na polepszenie zdolności intelektualnych.
Jak poprawić koncentrację? Dieta i sport
Podstawą dla polepszenia koncentracji jest wprowadzenie do diety produktów usprawniających pracę mózgu. Są to kwasy omega-3, które można znaleźć w orzechach włoskich i rybach. Korzystnie działają również produkty pełnoziarniste, bogate w witaminy z grupy B, które kontrolują pracę układu nerwowego. Zaleca się spożywanie gorzkiej czekolady, sprzyjającej produkcji endorfin, i mającej działanie stymulujące, a to za sprawą zawartości kakao i pobudzającej teaniny. Dobrym pomysłem jest również picie zielonej herbaty lub yerba mate. Ruch i sen – bez nich nie ma mowy o skoncentrowaniu się. Aktywność fizyczna redukuje napięcie w ciele, pozwala odczuwać większe zadowolenie, a do tego dotlenia mózg. Już krótka seria ćwiczeń aerobowych sprawia, że koncentracja wraca na swoje tory. Z kolei sen wzmacnia połączenia między komórkami nerwowymi. Nie wyspałeś się w nocy? Zafunduj sobie krótką drzemkę w ciągu dnia.
Zmiany w otoczeniu
Często to otoczenie powoduje problemy z koncentracją. W domu warto wyznaczyć sobie własny kącik do pracy lub nauki. Ma być on poświęcony tylko wykonywaniu określonych zadań. To ważne, aby mózg kojarzył daną przestrzeń z pracą. Wówczas skupienie przychodzi samo. Poza tym w przestrzeni domowo-zawodowej ma panować:
- porządek – aby szukanie dokumentów nie powodowało obniżenia koncentracji,
- cisza – najlepiej wybrać miejsce z dala od hałasu wytwarzanego przez innych domowników,
- jasność – za dnia dostęp do światła naturalnego, z kolei wieczorem dopasowana lampka.
Czy wiercenie się na niewygodnym krześle kiedykolwiek poprawiło czyjąś koncentrację? Nie! Siedzisko do biurka powinno być dopasowane do użytkownika, nie tylko ze względu na zdrowie pleców, ale również na lepsze skupienie się umysłu. Miejsce pracy warto często przewietrzać, żeby mózg miał dostęp do tlenu. W tym miejscu powinna również odbywać się codzienna nauka koncentracji.
Przygotowanie i bojowe nastawienie
Do skutecznego działania potrzebny jest plan. Poprawę koncentracji przynosi skupienie się na kilku małych kroczkach niż realizacja jednego dużego zadania. Codziennym zadaniom warto nadać odpowiedni priorytet i te najważniejsze realizować w pierwszej kolejności. Dla ułatwienia każde duże wyzwanie należy podzielić na mniejsze zadanie. Za każdym razem ma się konkretny cel, któremu poświęca się całą uwagę. Należy również tak zaplanować swój dzień pracy, aby pojawiły się w nim przerwy na odpoczynek.
Nauka koncentracji – skuteczne ćwiczenia
Od pewnego czasu prowadzisz zdrowy tryb życia, dbasz o wysypianie się i przygotowałeś sobie idealne miejsce do pracy. Wiesz również, jak organizować sobie codzienne obowiązki. Twoja koncentracja znacznie się polepszyła – potencjał Twojego mózgu jest jednak znacznie większy! Opisujemy trzy proste metody na poprawę koncentracji.
- Rozgrzewka mózgu – przed rozpoczęciem pracy wprowadź działanie mózgu na wyższe obroty. Ja to zrobić? Powtórz alfabet od tyłu, wykonaj kilka działań matematycznych albo weź do ręki długopis i jak najszybciej zacznij czytać tekst, wodząc wzrokiem za wskaźnikiem.
- Trening uważności – pozwala skierować świadomość na konkretną myśl. Ćwiczenie jest proste – usiądź na krześle, zamknij oczy i zacznij odliczać od 30 w dół lub powtarzać w myślach alfabet. Oddychaj przy tym wolno. Przywołuj myśli, za każdym razem, gdy odpłyną za daleko. Trening pozwala poprawić pamięć i koncentrację poprzez kontrolę nad myślami.
- Metoda pomarańczy – pomyśl o soczystej pomarańczy, a następnie oczyma wyobraźni przyklej sobie ją do tyłu głowy. Skup się na tym wyobrażeniu możliwie jak najdokładniej przez około minutę. Później otwórz oczy i wróć do wykonywanej pracy. W razie rozproszenia uwagi wystarczy, że pomyślisz o pomarańczy ciążącej Ci na głowie, a skupienie umysłu powróci samo.
Jak poprawić pamięć?
Wraz z koncentracją polepsza się również pamięć. Można jednak stosować ćwiczenia przeznaczone specjalnie do poprawy pamięci. Oto najpopularniejsze metody:
-
- Mnemotechnika łańcuchowa. Nasz mózg zapamiętuje rzeczy na zasadzie skojarzeń. Jeśli do zapamiętania masz pewien ciąg elementów, wyobraź sobie je w określonym porządku, najlepiej w jak najbardziej abstrakcyjnych sytuacjach.
- Własny kod. Stworzenie swojego własnego kodu cyfr i liter oraz połączenie ich z odpowiednimi obrazami pozwala na długo zapamiętywać nawet najdłuższe liczby i najbardziej skomplikowane słowa.
- Mapy myśli. Kolejna metoda oparta na skojarzeniach, dzięki której nasz mózg od ogółu trafia do szczegółu.
Żeby poprawić koncentrację i pamięć warto korzystać również z treningów opracowanych przez specjalistów. Najlepsze efekty dają techniki indywidualnie dopasowane do ucznia.
